はじめに
若い頃とは違い、なにかしら体の不調がでてくる年代となってきてますよね？
50代になると筋力や柔軟性が低下し、疲労回復も遅くなります。
これらの現象は加齢により自然なことですが、適切な体作りをすることで改善することが可能です。
人生100年時代といわれている現代。50代は折り返し地点となります。
でも、まだまだ元気で働いて楽しく過ごしていきたい！
そのためには自分自身が健康でなければ仕事や趣味を楽しむことが困難になってきます。
特に女性の場合、更年期障害とも重なりつらい時期を迎えることになりますが自分の体を知り、
健康管理をしっかり行うことが重要となってきます。
そこで、疲れにくい体を作っていく！
50代からの体作りで大切なことを紹介します。
更年期障害
更年期は個人差がありますが、一般的には45歳から55歳の間に始まります。
50代前後には「閉経」があり、その前後10年間を更年期と呼ばれています。
日々の生活習慣を見直して健康的な生活を心がけることが大切です。
さまざまな症状があってつらすぎる！
そんな時は、ひとりで抱え込まずに気になることがあれば婦人科医に相談しましょう。
中高年になると出てくる症状
加齢とともに、今まで普通にできていたことができなくなってしまったり、疲れがとれにくくなったりなどの体の不調が出てきます。
「もう歳だから…」とあきらめずに元気ですごしていけるように今から対策をしていきましょう！
体の不調や悩みを、そのままにしておくのではなく、その原因を知り今から改善をしていくことが大事なこととなります。
原因は筋力の衰え
年齢とともに筋肉量は落ちていきます。
筋力・筋肉量が落ちる原因としては加齢もありますが、活動量が少なかったり病気や栄養不足などが挙げられます。
筋力が低下してしまうと歩く速度が遅くなったり、つまずきやすくなったりといろいろと支障がでてくるのです。
そのため、立ち上がりや歩くことがだんだんと億劫になり寝たきりや閉じこもりの活動低下につながるおそれがありますので注意が必要です。
50代！今こそ体作りが必要
50代以降は筋肉量が急激に落ちやすくなる傾向があり、
足腰も弱くなり、疲れも感じやすくなってきます。
姿勢も悪くなったり、実年齢よりも老けてみえたりといいことがないので40代・50代のうちに体作りをしておくことが必要です。
歳を重ねてもイキイキと生活を送っていきたいですよね？
そのためには「運動」・「栄養」・「睡眠」が重要なポイントとなってきます。
まずは簡単にできる運動から始め、運動の習慣を身につけていきましょう。
ウォーキング
運動のスタートとしては最適です。足を鍛えるだけではなく、全身の筋肉がほぐれ血行もよくなります。新鮮な空気を吸うことで頭のリフレッシュにもつながります。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに効果的。一日に10分程度でもスキマ時間に取り入れていきましょう。
運動は筋力や柔軟性を高めるだけでなく、血行や代謝も促進します。
また、ストレス解消や気分のリフレッシュにも効果的です。
毎日、少しずつでも継続できるように運動を行うことが大切となります。
無理をせず、自分のペースで日常生活に取り入れていきましょう！
私も50代になってからはじめましたよ。
車通勤から自転車通勤に変えたり、早朝ウォーキングしたり…と。
そうすることで、今まで見れてなかった景色や空気に気づきとても新鮮な気持ちになれます。
次は何をしようかとチャレンジ精神もでてきた今日このごろ。
これからの人生も楽しく生きていきたいですもんね？
同じ年代の皆さん！
「もう歳だから仕方がない」とあきらめないで頑張っていきましょう！
筋力アップすることでのメリット
✔ 健康的になれる
✔ 年齢に関係なくはじめられる
✔ 体だけではなくメンタル面も鍛えられる
✔ 自信がついてくる
✔ いい姿勢をキープできる
✔ 生活習慣病の予防にもなる
日頃から体を鍛えておくことでのメリットはたくさんあります。
特に50代で鍛えておきたいのは下半身です。「お尻」・「太もも」・「体幹」を意識して鍛えていきましょう。
運動とあわせて大事な食事のとり方
食事は３食とるように心がける。
50代からの筋力アップを高めるには、筋肉の材料となる炭水化物やたんぱく質をバランスよく摂取することが大事になってきます。
あと、50代になると骨の減少が進むため、カルシウムも取り入れていきましょう。
取っておきたい栄養素
- 肉
- 魚介
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
- ご飯
- パン
- めん類
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- 小魚
- 豆腐
- 納豆
たんぱく質・炭水化物・カルシウムなど体作りに大切な栄養素を取っていくことが大事です。
睡眠は量より質！
「若い頃より疲れが取れない」
「しっかり寝ているつもりだが、朝からだるい」
こんなお悩みありませんか？
これは、睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。
夜中に目が覚めてしまう
人は年齢を重ねるにつれて早寝・早起きになる傾向があります。
個人差はありますが、一般的に加齢とともに睡眠は浅くなるといわれています。
睡眠の悩み
眠りが浅い
一度寝入っても、朝まで眠り続けることができず、何度も起きてしまう
寝ても疲れが取れない
よく眠ったつもりだが、寝起きはグッタリ。
睡眠は長さよりも深さが大切になります。睡眠時間が長ければいいというものではありません。
睡眠不足とは寝ても疲れが取れない、日中に眠くなるといった自覚症状があるときの状態。
よく眠れていない…
すなわち睡眠の質に問題があるということです。
質のいい睡眠を心がけよう
- 寝室は暗くて静かで快適な温度にする
- 寝る時間・起きる時間を一定にする
- 日光を浴びて体内時計を整える
- カフェインやアルコールを控える
- 寝る前にスマホやパソコンを見ないようにする
質のいい睡眠をとることで、日中の行動や気分、免疫力などが向上します。
自分にあった改善法を見つけて、快適な睡眠を目指していきましょう。
さいごに
50代になってくると若い頃と違い、疲れやすくなってきます。
更年期障害や代謝の低下。健康面での不調などさまざまな症状がでてくる年代となってきています。
しかし、疲れにくい体を作ることは不可能ではありません。
まだ、50代！
これからの人生、いきいきと元気で楽しくすごしていきたいですよね？
「運動」・「栄養」・「睡眠」この３つがとても重要となります。
日頃の生活を少し見直して、無理をせず自分のペースで取り組んでいきましょう。
