はじめに
みなさんはいい睡眠をとれていますか？
よく寝たつもりが疲れがとれない…
夜中に何度も目が覚めてしまう…
こんなお悩みありませんか？
若い頃と違い、眠りが浅くなり疲れが取れにくくなってきます。
やはり、睡眠の質が悪くなると様々な健康問題を引き起こす問題があります。
生活習慣や睡眠環境に気をつけることが大切になってきます。
まだまだ、50代。
これからも元気で生活できるように改善できるところは積極的に取り組んでいくことが大事なこととなります。
ここでは、質のいい睡眠をとるために大事なポイントを紹介します。
睡眠とは
睡眠は、私たち人間が健康的な生活を送るために欠かせないもの。
睡眠をとらずに生き続けることはできません。
それほど睡眠は大切なものです。
睡眠は体が休息状態に入ることで、脳や身体の疲れを回復させるための自然な生理現象です。
一般的に睡眠中は、深い眠りと浅い眠りを繰り返しながら身体の回復と修復を促します。
睡眠は、私たちの健康や生活の質に重要な役割を果たしているため、十分で質の高い睡眠を確保することが大切です。
とはいえ、眠っている間にどのような睡眠段階をたどっているかを、自分で把握することはできません。
睡眠段階とは
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があります。
ノンレム睡眠(深い眠り)
主に大脳を休めるための眠りです。
副交感神経が優位となり、心拍数や血圧が低い状態で落ち着きます。
レム睡眠(浅い眠り)
眼球が急速に動いている浅い眠りです。
姿勢を保つ筋肉の緊張がほとんどなくなります。
この2種類の眠りのセットを、一晩に４～６回繰り返します。
正常な睡眠は、まずノンレム睡眠からはじまります。ノンレム睡眠はステージ１・２・３の順に進み、それが終わるとレム睡眠に移ります。
ステージ１
うとうととまどろんでいる状態。
ステージ２
軽い寝息を立てる程度の眠り。
ステージ３
騒音や強い刺激にも反応しないほど、深い眠り。
個人差はありますが、１回の睡眠サイクルの長さは約９０分といわれています。
理想の睡眠パターンを得るためには、入眠直後にステージ４まで深く入ることが大切です。
引用先：サンケイリビング新聞社
アンケートによっても自分の睡眠に満足していない人が多いようです。
いい睡眠は目覚めや日中の状態で判断
目覚めたときの満足感や起きている間の活動に支障がないかどうかという自分自身の主観が、良質で十分な量の睡眠をとれているかの判断材料になります。
寝つきのよさと「寝落ち」は別。寝床に入るとすぐに眠りに落ちるという人は明らかに睡眠不足です。
睡眠の量や質が足りているかを正確に把握するのは難しいものです。
寝ているつもりが実は十分な睡眠がとれていなかったり、自分が睡眠不足であることに気づいていなかったりすることが多く、ほとんどの人が放置しがちです。
まずは自分の睡眠の問題に気づき、睡眠習慣を改善していくことが大切です。
自分では気づかない「かくれ不眠」
睡眠の質が悪く、寝ても疲れがとれていない。
慢性的な不眠症とまではいかないものの、睡眠に問題をかかえている状態。
自分が睡眠不足であることに気づいていなかったりすることが多く、ほとんどの人が放置しがちです。
そのまま放っておくと、脳や身体に悪影響が及び、本格的な不眠症につながるおそれがあります。
まずは、自分の睡眠の問題に気づき、睡眠習慣を改善していくことが大切です。
かくれ不眠をチェックしてみよう
□ 寝る時間は毎日、バラバラである
□ 休日に寝だめをする
□ 起きた時によく寝た感じがしない
□ 寝つきが悪いことが多い
□ 夜中に何度か起きてしまうことがある
□ 思ったよりも早く起きてしまうことがある
□ よく昼間に居眠りしてしまうことがある
□ 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
□ 最近、おもしろそうなことがあってもあまりやる気がでない
□ 自分は眠らなくても大丈夫な方だ
□ 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
一つでも当てはまると「かくれ不眠」の可能性があります。
引用先：快眠ジャパン
睡眠中に起こっている身体の変化
眠っている間は、元気回復のために体内でいろいろな変化が起こっています。
✔日中に使った脳をやすめている
✔体温が変化する
✔ホルモンを分泌する
✔筋肉がゆるむ
✔副交感神経が優位になる
↳自律神経のバランスを整える
自律神経とは
内臓の働きや体温の調整など私たちの身体の様々な機能を自動的に調節しています。
自律神経には活動時に優位となる交感神経と休息時に優位となる副交感神経がの二つの系からなります。
この二つの自律神経がバランスよく働くことで心身の健康が保たれます。
ストレスや危険な状況に対応して、体を活性化させる役割
リラックスや休息のときに、体を回復させる役割
交感神経と副交感神経はバランスよく働くのが理想的ですが、ストレスや生活習慣の乱れ、加齢などによってバランスが崩れやすくなるため注意が必要です。
良い睡眠によるさまざまな効果
良い睡眠は、私たちにさまざまなプラスの効果をもたらします。
脳や身体の疲労回復
起きている間に酷使した脳や身体を休ませ、機能を回復させることができます。
とくに深い眠りにおいて、傷ついた細胞の修復や回復を促す成長ホルモンが分泌されます。
発達促進や美容効果
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、骨や筋肉のを促し、健全な発達を支えます。
代謝を良くし、皮膚細胞の分裂や再生を助ける働きがあるため、美容への効果も期待できます。
精神的な安定
十分な睡眠をとることで脳の機能が正常に働き、情緒的に安定します。
また、睡眠中に行われる記憶の整理の過程で、不必要な記憶が消去され、ストレスが軽減されるといわれています。
仕事や運動のパフォーマンス向上
眠ることで脳の機能が改善し、思考力や判断力、記憶力などがしっかりと働くようになります。
また、相手の動きから状況を判断する認知能力や反射神経の向上が睡眠中に定着することから運動能力も向上するといわれています。
いい睡眠をとるためのポイント
日の光を浴びる
体内時計は朝起きて太陽の光を体に受けることでリセットされます。
朝起きたらカーテンを開けたり、少し外へ出て朝の光を浴びましょう。
日中にはメラトニンが分泌さされにくくなります。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれます。
深部体温を下げる働きがあり、スムーズな入眠につながります。
メラトニンは起床後14時間くらいたった頃から増え始め、睡眠中に最も多くなります。
適度な運動
適度な運動を習慣づけることも大切です。
ほどよい肉体的運動疲労は心地よい眠りを生み出します。
自分にあった寝具を選ぶ
身体にあったマットレスや枕を使って、快適に眠れるように工夫も必要です。
朝、起きたら体が痛い…
肩が痛い…
寝てもスッキリしない…
そんなお悩みはありませんか?
起きてもスッキリしないと一日、元気で頑張れませんよね？
それは、寝具が自分にあっていないかもしれません。
自分のあった寝具を選んで、快適な睡眠をとっていきましょう！
寝室を快適な空間にする
寝室は、一日の取るために睡眠と休息をとる場所です。
快適な寝室で質のいい眠りをとれれば、心身をリラックスさせ疲れもとれ、翌日の仕事やプライベートを充実させられます。
毎日を、充実させるためには、寝室をリラックスできてぐっすりと眠れる空間にすることが大切です。
リラックス効果が期待できる好きな香りのアロマオイルやアロマキャンドルを利用するのもおすすめです。
寝る前のカフェインを控える
カフェインは中枢神経を刺激する作用があり、就寝前に摂取すると寝つきや睡眠の質を悪化させる可能性があります。
コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、夕方以降は控えるようにしましょう。
- コーヒー
- 紅茶
- エナジードリンク
- 玉露
- オロナミンC
- ココア
- 煎茶
とはいえ、コーヒー好きな私。
なので夕方以降はノンカフェインのコーヒーを飲んでいます。
まとめ
質のいい睡眠は、心身の疲れをとりすっきりとした目覚めにつながります。毎日、元気で充実した日々を送るためにも睡眠について考え、日常生活に取り入れていきましょう。
睡眠不足や質の悪い睡眠をとっていると、体調を崩したり生活や仕事での支障が出てくる恐れがありますので、自分の睡眠を一度見直してみてくださいね。
